近日，“碳水脸”词条冲上热搜，不少网友将面部浮肿松弛、皮肤暗沉、轮廓模糊等问题归咎于米饭、面条等主食，掀起戒碳水的热潮。白云区人民医院临床营养科专家表示，医学上没有“碳水脸”相关诊断名称，片面抹黑碳水是伪科学，盲目断碳水反而会损害健康，通过合理搭配、适量摄入碳水，才能从饮食层面维护体态与身体健康。
白云区人民医院临床营养科副主任王钦先表示，碳水化合物是人体三大宏量营养素之一。
“碳水脸”无医学依据
偷换概念制造焦虑
据了解，“碳水脸”并不是一个医学诊断，面部浮肿、皮肤暗沉、面部软组织松弛等临床表现，受肾脏代谢水平、内分泌变化、睡眠作息、过敏反应、钠盐摄入超标等多重生理及外界因素影响，成因复杂，无法简单归结于碳水化合物摄入。
白云区人民医院临床营养科副主任王钦先表示，相关言论刻意将精制白砂糖、各类添加糖、精制米面、甜点饮品等食用过量带来的身体问题，偷换概念成所有碳水化合物的问题，致使谷物、杂豆、薯类等人体必需主食被无端妖魔化。
事实上，碳水化合物是人体三大宏量营养素之一，是机体性价比最高的能量来源，承担着支撑大脑神经运作、心肌搏动、骨骼肌活动等关键生理功能，膳食纤维类碳水还能够调节肠道菌群稳态。
“葡萄糖是脑部唯一主要供能物质，长期断碳水、盲目跟风生酮饮食，易引发注意力减退、情绪焦躁、认知能力下降，极端情况下可诱发低血糖。”王钦先表示，碳水供给不足时，人体将通过糖异生分解肌肉与体脂代偿供能，造成肌肉量流失、基础代谢下降，反而形成易胖体质，违背大众减脂护肤的初衷。
遵循膳食指南标准
构建三餐均衡膳食模式
王钦先提出，结合《中国居民膳食指南（2022）》相关规范，碳水化合物应占人体每日总能量摄入的50%至65%，健康成年人每日谷类食物生重摄入量控制在200克至300克，合理选品、科学配比才是健康饮食关键。
合理选品、科学配比才是健康饮食关键。
专家建议优化主食结构，严控添加糖与精加工食品。
王钦先建议，科学摄入主食，首先是要优化主食结构，以高质量碳水替换精制碳水。日常以燕麦、糙米、藜麦等全谷物，红豆、鹰嘴豆等杂豆以及红薯、山药等薯类，替换部分精制米面，依靠粗细搭配，提升膳食纤维摄入，延缓餐后血糖上升。更重要的是，严控添加糖与精加工食品，减少糕点、蜜饯、含糖饮料等高糖劣质碳水的摄取。
那么，如何能够吃得科学、健康？王钦先也给出了标准化餐盘配比建议。他提出，市民一餐膳食应遵循1/2蔬菜、1/4主食、1/4优质蛋白（畜禽肉、水产、鸡蛋、豆制品等）的配比原则。在日常三餐落地层面，早餐可将白粥换成杂粮粥，搭配全麦制品、鸡蛋、新鲜蔬菜，可辅以少量鲜果与坚果；午晚餐选用杂粮饭作为主食，搭配鱼虾、瘦肉及两种以上不同品类蔬菜，岭南地区人群可搭配清淡少油汤水。值得注意的是，血糖异常人群应尽量避开餐后即刻食用水果，可选择两餐间隙加餐。
王钦先表示，只有摒弃非科学的饮食谣言，拒绝极端节食，通过合理搭配、适量摄入碳水，才能从饮食层面维护体态与身体健康。
【延伸阅读】一日三餐怎么吃？
一日三餐示例。
一、早餐
燕麦粥 1 碗（燕麦 25克）
牛奶 1 杯（300克）
白煮蛋 1 个（鸡蛋 40克）
西芹花生米 1 碟（西芹 50克、花生 10克）
二、中餐
杂粮饭（大米 100克、小米 25克）
清炒菠菜（菠菜 200克）
紫菜蛋汤（紫菜 2克、鸡蛋 10克）
红烧翅根（鸡翅根 50克）
醋熘土豆丝（土豆 100克）
三、晚餐
米饭（大米 75克）
家常豆腐（北豆腐 100克）
清蒸鲈鱼（鲈鱼 50克）
香菇油菜（干香菇 10克、油菜 150克）
苹果 1 个
四、加餐/零食（营养补充）
新鲜水果
原味酸奶
少量坚果
文 | 江兴夏
图 | 叶卫锋
通讯员 | 潘晓 郭涛
编辑 | 吴秋兰 李杏婵
审核 | 罗盛光 戴日模
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